Dr. Ulrich Ott

Meditation und Wissenschaft

Gesund durch Atmen

Auf dieser „Website zum Buch“ finden Sie zusätzliche Informationen, Downloads, die Literaturliste sowie Antworten auf häufig gestellte Fragen (FAQ).

Zusatzinformationen und Materialen

Computertest

Der Aufmerksamkeitstest, den wir in der Studie verwendet haben, heißt „Attention Network Test“ (ANT).

Eine Kurzversion davon ist frei verfügbar bei Github.

Hinweis: Die Anleitung zur Installation ist auf Englisch. Unten können Sie einen deutsche Anleitung herunterladen.

Sie benötigen einen PC mit Webbrowser (Firefox wird empfohlen).

Nach der Durchführung werden zwei Dateien erzeugt: Protokoll-Datei (…- Data.csv) und Ergebnis-Datei (… – Summary.csv).

Laden Sie die Ergebnis-Datei in eine Tabellenkalkulation (MS Excel, LibreOffice Calc) – mit dem Komma als Trennzeichen.

In den Spalten „alert“, „orient“, und „conflict“ finden Sie Zahlenwerte. Es handelt sich um Reaktionszeitdifferenzen (siehe Erläuterungen im Buch, S. 129ff). Die mittlere Reaktionszeit befinden sich in der Spalte „mean.all“.

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie Mittelwerte aus dem im Buch zitierten Artikel von Weaver et al. (2013) zur Orientierung.

AufmerksamkeitsmaßMittelwert in msStandardabweichung in msRichtung
Alerting3131größer = besser
Orienting8640größer = besser
Conflict7331kleiner = besser
Mittlere Reaktionszeit66396kleiner = besser

Wenn Sie den Test mehrmals durchführen, werden sich die Kennwerte durch die Übung etwas verbessern.

Anleitung auf Deutsch:

Anleitung CRSD_webHerunterladen

Hautleitfähigkeit

Wenn Sie Ihre Hautleitfähigkeit selbst messen möchten, empfehlen wir Ihnen diesen Sensor von Mindfield.

Module

Hier können Sie Übersichten der vier Module als PDF-Dateien zum Ausdrucken herunterladen.

Modul-1Herunterladen
Modul-2Herunterladen
Modul-3Herunterladen
Modul-4Herunterladen

Außerdem können Sie einen Protokollbogen herunterladen, um die Übungstage der Module und Ihre Erfahrungen zu notieren.

Protokoll_ErfahrungenHerunterladen

Smartphone Apps

Es gibt zahlreiche Apps, die zu Atemübungen aus dem Yoga anleiten (Suchbegriff: „Pranayama“).

Eine App zur Atemführung, die auch in der kostenlosen Version gute Dienste zur Verlängerung der Atmung (Modul 2) leistet, heißt „Paced Breathing„.

  • Sie erlaubt es, die Dauern für Ein- und Ausatmung sowie für die Pausen einzeln einzustellen. Die Atemführung erfolgt visuell, mit Tönen oder gar mittels Vibration.
  • Sie können auch eine „Rampe“ einstellen, sodass die Dauern sich über die eingestellt Übungszeit hinweg allmählich verlängern.
  • Eine deutschsprachige Alternative, bei der viele Töne/Geräusche zur Auswahl stehen, ist die „Atemkugel„.

Wenn Sie über einen Herzratensensor verfügen, können Sie außerdem die Auswirkungen der langsamen Atmung auf die Herzratenvariabilität (HRV) beobachten.

Einige Apps verbinden die Atemführung mit einer Anzeige der erzielten Wirkungen auf die HRV. Suchen Sie mit den Begriffen: breathing heart rate variability

  • Oft gibt es eingeschränkte Versionen der Apps, mit denen Sie zunächst prüfen können, ob die Daten von Ihrem Sensor gelesen werden können (meist via Bluetooth).
  • Die Herzrate kann (etwas ungenauer) auch mittels Handykamera über den Fingerpuls gemessen werden, wenn der Finger direkt auf der Linse platziert wird.
  • Mit jedem Puls ändert sich die Rotfärbung etwas. Die resultierende Pulskurve zeigt beispielsweise „HRV Camera“ auf dem Handy an und berechnet aus der HRV den aktuellen Stresslevel.

Tondateien

Unten können Sie Tondateien (MP3-Format in einem ZIP-Archiv) für die Atemführung herunterladen.

Außerdem gibt es zwei einfache „Playlists“, in denen die Atemführungen in ansteigender Länge der Atemphasen enthalten sind (eine für das Verhältnis 2 zu 3 und eine für das Verhältnis 1 zu 2). Diese können Sie mit einem einfachen Texteditor verändern oder mit Ihrem Musikplayer eigene Reihenfolgen erstellen. Zum Abspielen empfehlen wir den VLC-Player.

Jede Datei führt die Atmung für acht Atemzüge. Durch die unterschiedliche Länge der Atemphasen ergeben sich unterschiedliche Abspieldauern.

Der Dateiname enthält die Angabe zur Dauer der vier Atemphasen (in Sekunden):

  • Einatmen-Halten-Ausatmen-Halten.mp3
TondateienHerunterladen

Videoanleitungen

Unten können Sie Videoanleitungen (MP4-Format) zu allen vier Modulen herunterladen.

Für jedes Modul gibt es eine „Playlist“, in der die jeweiligen Übungen enthalten sind. Diese können Sie mit einem einfachen Texteditor verändern oder mit Ihrem Videoplayer eigene Reihenfolgen erstellen.

Kein Ton? Zum Abspielen empfehlen wir den VLC-Player.

Die Playlists können nur abgespielt werden, wenn Sie vorher alle Dateien in ein Verzeichnis auf Ihrem PC oder Handy heruntergeladen haben.

Entpacken Sie das ZIP-Archiv in einen Ordner, in dem alle Dateien enthalten sind (Videos_mp4.zip).

Falls Sie als Mac User auch mit dem VLC-Player keinen Ton hören, dann laden Sie bitte das alternative ZIP-Archiv herunter (Videos_mov.zip) – damit sollte es mit dem VLC-Player funktionieren.

Videos zum Download:

Zusätzliche Übungen

Hier finden Sie weitere Atemübungen und Hinweise für die Praxis

Prayanayama im Liegen

Die nachfolgende Übung können Sie sehr gut abends vor dem Einschlafen und/oder morgens vor dem Aufstehen im Bett liegend praktizieren.

Lagern Sie Oberkörper und Kopf leicht erhöht (Kopfteil des Lattenrosts etwas schräg stellen, wenn möglich, Bettkeil verwenden oder Decke passend gefaltet unter die Matratze legen).

  1. Natürliche, bewusste Atmung: Atemzüge zählen (Einatmen 1, Ausatmen 2, Einatmen 3 … bis 10 oder 12)
  1. Yoga-Vollatmung in Bauch und Brust: Atemphasen zählen (langsam, etwa im Sekundentakt)
    • Beginnen mit 4:0:6:0 (Ein:Pause:Aus:Pause)
    • Allmählich ausdehnen: 5:0:7:0 … 6:0:9:0 … 8:0:12:0
    • Dann Pausen einfügen: 6:2:9:3 …
    • Schließlich nicht mehr zählen, sondern nur noch jeden Moment der weiterhin ausgedehnten Atemphasen bewusst wahrnehmen
  1. Meditation „Ruhe – Liebe – Klarheit“, Audio-Anleitung im Buch Spiritualität für Skeptiker
  1. Nehmen Sie zum Abschluss Ihren Körper als Ganzes wahr und wiederholen Sie einen Satz, der Ihre Erfahrung stimmig beschreibt. Zum Beispiel:
    • „Leben strömt durch meinen Körper.“
    • „Liebe fließt durch Herz, Hände und Augen.“
    • „Licht strahlt durch mich.“
    • „Leben, Liebe und Licht sind eins.“
    • „Alles ist eins.“
    • „Ich bin. — Eins mit dem ewigen Sein.“

Versuchen Sie etwas von dieser Erfahrung mit in Ihren Alltag zu nehmen. Erinnern Sie sich daran, bei jedem bewussten Atemzug.

Literatur

Zitierte Quellen

FAQ

Praktische Umsetzung der Module – Zeitdauer

Ein Leser schreibt: Ich verstehe, dass für jedes der vier Module ein Zeitraum von zwei Wochen vorgesehen ist. Allerdings verstehe ich nicht, wie die einzelnen Untermodule 1.1 bis 1.4 in diesen zwei Wochen angewendet werden sollen. Sollte 2-3 Tage jeweils das gleiche Untermodul, beginnend mit 1.1 geübt werden oder jeden Tag ein anderes Untermodul?

Antwort

Jedes Untermodul sollte etwa 3-4 Tage lang geübt werden. Manchmal kann es auch hilfreich sein, sich das gesamte Modul in 2 Wochen zu erarbeiten und dann anschließend für eine Woche nur das letzte Untermodul (x.4) zu praktizieren, um die Wirkung der Atemtechnik zu vertiefen.

Strömender Atem: Wie funktioniert das genau?

Ein Leser schreibt: (…) beschäftige mich gerade autodidaktisch mit Ihrem neuen Buch „Gesund durch Atmen“. Bei den Übungen zum strömenden Atem stolpere ich ein wenig. Könnten Sie mir noch einmal einen Hinweis geben, wie es genau funktioniert, damit ich nicht beim Atmen krampfhaft versuche, einen Zustand zu erreichen, der gar nicht gewünscht ist.

  1. Ich nehme meinen Atem in allen Phasen war.
  2. Ich spüre, wo er ist.

Nun ist mir aber der strömende Atem nicht ganz klar:

a. Ist es die Wahrnehmung des Strömens?

b. oder/und die Verengung der Stimmritze, wie es auf Seite 83 steht?

Meine Frau, eine Musiklehrerin, meint, dass eigentlich beim Hauchen keine Verengung auftritt. Für sie ist es eine Anspannung, die gar nicht notwendig ist. Die Verengung führt aber zu einer Verlängerung der Ausatmung.

Vielleicht könnten Sie mir hier einen Hinweis geben. Vielen Dank im Voraus.

Antwort

Die Aufmerksamkeit ist beim Strömenden Atem auf die Wahrnehmung des Strömens gerichtet. Dieses Strömen ist sowohl als Ton hörbar (Geräusch des Luftstroms beim Ausatmen), als auch als eine leichte Verengung der Stimmritze in der Kehle spürbar. Also beides, ein „und“, kein „oder“.

Auf jeden Fall sollte die Übung nichts Krampfhaftes haben. Am besten gehen Sie schrittweise vor, um ein feines Gespür dafür zu entwickeln, worum es geht (die nachfolgenden Schritte jeweils für mehrere Atemzüge praktizieren):

  1. Atmen Sie normal durch die Nase ein und aus. Bei freier Nase und ruhiger Atmung sollte nahezu kein Geräusch hörbar sein.
  2. Öffnen Sie beim Ausatmen den Mund. Wenn Sie die Kehle ganz offen halten, sollte hierbei das Ausatmen weiterhin nahezu lautlos erfolgen.
  3. Erzeugen Sie nun beim Ausatmen (weiterhin mit offenem Mund) ein gehauchtes „Hah“, aber ohne klingenden Ton, mehr so wie beim Flüstern. Sie hören ein strömendes Geräusch, dessen Lautstärke von der Verengung der Stimmritze und der Stärke der Ausatmung abhängt. Verengen Sie die Stimmritze bitte nur ein wenig, es sollte nicht anstrengend sein. Das Strömungsgeräusch muss nicht laut sein, nur gerade so laut, dass Sie es gut wahrnehmen können.
  4. Schließen Sie nun wieder den Mund, behalten Sie jedoch die Verengung der Stimmritze beim Ausatmen bei. Der „A“-Anteil des Strömungsgeräuschs fällt dadurch weg – es wird eher zu einem tonlosen „Mhh“. Sie können das feststellen, wenn Sie die Lippen beim Ausatmen hintereinander im Wechsel jeweils einen Moment öffnen und schließen. Aber auch bei geschlossenem Mund bleibt weiterhin ein Strömen der Atemluft hörbar, nur eben nicht über die geöffnete Mundhöhle nach außen, sondern mehr innen und unten in der Kehle.

Das Strömen soll den Atem bewusster erfahrbar machen und zugleich dabei helfen, die Ausatmung zu verlängern. Eine Verlängerung ist natürlich auch ohne Verengung bei ganz lautloser Atmung möglich, erfordert aber mehr Konzentration und Bewusstheit. Durch die Strömende Atmung wird einem das etwas leichter gemacht, weil man auch das Feedback über das Gehör zur Regulation nutzen kann.